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tendez l'oreille...
Respirer pour mieux déstresser
Respirer peut sembler un acte banal. C’est absorber et rejeter l’air dont nous avons besoin pour vivre. Pourtant, en prendre le contrôle peut avoir de nombreux bienfaits : améliorer l’oxygénation des tissus, abaisser le rythme cardiaque, gérer son stress et diminuer son niveau d'angoisse, améliorer la qualité de son sommeil ou ses capacités de concentration. Les exercices de respiration sont des exercices simples, à effectuer plusieurs fois par semaine quand vous en ressentez le besoin, en parallèle d'une bonne hygiène de vie.
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Se préparer à bien respirer...
Installer vous dans une position assise confortable : en tailleur sur un coussin, assis sur une chaise. Quelque soit votre installation, votre dos est bien droit. Si vous choisissez de vous installer sur une chaise, vos pieds sont posés au sol et vous ressentez leurs appuis.
Vos épaules sont relâchées, vos bras détendus. Vous pouvez effectuer quelques mobilisations articulaires pour favoriser le relâchement des trapèzes et des épaules : bouger la tête de haut en bas et de droite à gauche, enrouler plusieurs fois vos épaules.
Prenez également quelques minutes pour observer votre respiration, les yeux fermés si c'est possible pour vous, sans chercher à la juger ou à la modifier. Vous observez les mouvements de votre buste, l'entrée et la sortie de l'air par votre nez ou votre bouche, votre état du jour.
Une fois attentif à vous et à vos sensations, essayez d'adopter une respiration ventrale. Inspirer en laissant votre ventre se soulever et expirer en rentrant votre ventre, sans chercher à contracter vos abdominaux. La respiration ventrale permet de libérer plus d'espace pour les poumons, par l'abaissement du diaphragme à l'inspiration.
4 exercices de respiration
RESPIRATION CONSCIENTE
Inspiration et expiration de longueur égale, sur un rythme de 4 ou de 6 secondes.
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Inspirez sur 4....3....2....1....
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Expirez sur 4....3....2....1....
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Et recommencez plusieurs fois...
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Si vous vous sentez à l'aise, vous pouvez augmenter à 6 secondes.
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RELÂCHEMENT DES TENSIONS
Inspirer en soulevant vos épaules en direction de vos oreilles, et relâcher vos épaules et l'ensemble des tensions de votre corps à l'expiration.
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Inspirez en soulevant vos épaules sur 4....3....2....1....
Retenez quelques instants...
Expirez et relâchez tout!
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Recommencez...
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A chaque expiration, vos tensions se relâchent un peu plus.
RESPIRATION PROFONDE
Expiration sur un temps deux fois plus long que l'inspiration. Inspirez sur 2/3 secondes, expirez sur 4/6 secondes.
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Inspirez sur
2....1....
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Expirez sur
4....3....2....1....
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Recommencez...
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Pensez à bien pratiquer une respiration ventrale.
Si vous vous sentez à l'aise, inspirer sur 3 secondes et expirez sur 6.
RESPIRATION ALTERNEE
Respirer alternativement par les narines : inspirer par une et expirer par l’autre, avec une pause.
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Avec votre main gauche ou votre main droite, plier index et majeur. Le pouce vient se poser délicatement sur une des narines, tandis que l’annulaire se pose sur l’autre.
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Inspirer par une narine sur
4....3....2....1....
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Retenez quelques instants
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Expirer avec l'autre narine sur 4....3....2....1....
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Recommencez...